Wywaid z Ewą Trusiewicz , dyplomowanym dietetykiem, dietocoachem oraz propagatorem aktywności fizycznej.
Joanna Górska: Pani Ewo jakiego typu problemy pojawiają się wraz z niedoczynnością tarczycy i w jaki sposób aktywność fizyczna może im pomóc ?
Niedoczynności tarczycy często towarzyszy insulinooporność i duży apetyt na słodycze. Regularna aktywność fizyczna ma niebagatelne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zwiększeniu wrażliwości tkanek organizmu na insulinę.
Osoby chore na Hashimoto cierpią na przewlekłe zmęczenie. Mimo braku chęci i energii do ćwiczeń, należy zadbać o swoje zdrowie i przyszłość. Wystarczy 40 minut wysiłku, kilka razy w tygodniu, aby czuć się lepiej. Dodatkowo ćwiczenia pomagają w zaparciach, ponieważ zwiększają perystaltykę jelit.
Co możemy zrobić, kiedy codziennie spotykamy się sami z wymówką, że nie mamy czasu poćwiczyć?
Każdy z nas wie, że od połknięcia hormonów rano trzeba odczekać minimum pół godziny zanim zjemy śniadanie. Jest to bardzo dobry moment na poćwiczenie. W zależności od wydolności i sprawności fizycznej można wybrać się na szybki marsz, trucht albo bieg, lub poćwiczyć w domu np. wykroki, pompki, pajacyki itp. Możemy zastosować prosty schemat: bierzemy tabletkę na czczo idziemy pobiega a potem jemy śniadanie. Jednak jest jedna WAŻNA rzecz. Rano nie robimy intensywnych treningów na pustym żołądku !
Czy zatem jest jakieś powiązanie pomiędzy intensywnością ruchu a wydzielaniem hormonów tarczycy?
Tak, jak restrykcyjna dieta uboga w kalorie obniża poziom hormonów tarczycy, tak i nadmierny wysiłek fizyczny. Skutkuje to znacznym podniesieniem poziomu hormonu stresu – kortyzolu, którego nadmierna ilość źle działa na organizm, w tym na gospodarkę hormonów tarczycy poprzez hamowanie konwersji T4 ( który przyjmujemy np. w formie euthyroxu) do T3. Najgorsze jest połączenie tych dwóch składowych. Drastycznego odchudzania się i ostrych ćwiczeń, które skutkują znacznym podniesieniem poziomu kortyzolu. Takie postępowanie na dłuższą metę powoduje obniżenie sprawności, złe samopoczucie i przetrenowanie.
Sporo osób z chorobą Hashimoto, które prowadzę dietetycznie trafia do mnie, ponieważ miały niskokaloryczną dietę, ćwiczyły codziennie albo nawet dwa razy dziennie i nie chudły. Okazuje się, że jak zmniejszamy ilość intensywnych treningów na rzecz albo rzadszych albo po prostu mniej intensywnych, wprowadzamy racjonalne, zdrowe żywienie dopasowane do danej osoby – zaczyna ona chudnąć i lepiej się czuć.
Jakie treningi by Pani polecała?
1. Jeśli lubimy intensywne treningi typu HIIT (High Intensity Training), to nie możemy robić ich codziennie. Potrzeba czasu, aby kortyzol opadł. Treningi interwałowe (naprzemiennie mała i duża intensywność) powodują podniesienie przemiany materii oraz ich plusem jest to, że mogą być bardzo krótkie (ok. 15 minut). Ale niestety u osób z chorobą Hashimoto codzienne treningi tego typu spowodują więcej szkody niż pożytku. Możemy je wprowadzić 2, maksymalnie 3 razy w tygodniu.
2. Treningi o średniej intensywności typu rower, bieganie, pływanie, ćwiczenia obwodowe (angażujące całe ciało) w domu czy na siłowni. Niech puls nie przekracza 140-150 uderzeń na minutę.
3. Treningi siłowe z obciążeniem. Są bardzo, ważne, jeśli chcemy podnieść swoją przemianę materii. Treningi z obciążeniem – nawet własnego ciała np. pompki, podciąganie się, powodują rozrost włókien mięśniowych, zwiększenie ilości mięśni, które to właśnie spalają najwięcej kalorii, a co za tym idzie podniesienie podstawowej przemiany materii.
4. Ćwiczenia aerobowe, powolne i długie (nie przekraczając pulsu 130 uderzeń na minutę). Nie jestem ich zwolenniczką. Po pierwsze spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po około 30 minutach, po drugie podwyższają przemianę materii tylko wówczas, gdy ćwiczymy. Jak schodzimy z bieżni, to przemiana materii wraca do stanu poprzedniego. Dodatkowo trzeba na nie poświęcić naprawdę sporo czasu, aby uzyskać efekty. Takie ćwiczenia mogą być dobre dla dwóch typów osób. Jedna to osoby, które mają dużo wolnego czasu, a już skończyły intensywniejszy trening (np. siłowy) i chcą utrzymać spalanie tkanki tłuszczowej (gdyż glikogen mięśniowy został już wyczerpany), a druga grupa to osoby początkujące, po urazach albo z dużą nadwagą lub nigdy nie ćwiczące. Intensywniejszy trening dla osoby niedoświadczonej, bez opieki trenera może być groźny. Najpierw powinny one wzmocnić swoją wydolność oraz mięśnie poprzez delikatniejsze treningi. Przykłady treningów można znaleść tutaj: http://www.fabryka-pikseli.com/2013/06/21/a-propos-piatku-050-season-finale/
No dobrze, ale jeżeli zaczynamy naszą przygodę z ruchem to, jakie treningi wskazane są dla osób początkujących? Jak zwiększać intensywność?
1. Szybsze spacery. Jeśli to nie sprawia już trudności to trucht, a następnie dopiero bieg.
2. Basen – jest jedną z najlepszych form aktywności fizycznej. Dlaczego? Ponieważ można ćwiczyć zarówno z małą intensywnością, powoli, jak i zrobić intensywniejszy trening i naprawdę się zmęczyć. Dodatkowo dla osób z nadwagą lub po urazach – trening na basenie odciąża nam stawy.
3. Maszyna eliptyczna. Często spotykana na siłowni, można sobie taką tańszą, mniejszą wersję kupić również do domu. Odciąża stawy kolanowe i skokowe oraz angażuje prawie wszystkie partie mięśniowe.
4. Jazda na rowerze. Również odciąża kolana w stosunku do np. biegania oraz ma tą zaletę, że możemy sobie sterować intensywnością treningu.
5. Ergonometr wioślarski – ćwiczy się jakby się pływało na łódce. Jest w większości fitness klubów. Angażuje prawie wszystkie partie mięśniowe oraz możemy kontrolować jego obciążenie.
6. Ćwiczenia obwodowe (tak zwany circuit training). Są świetne, ponieważ angażują dużo grup mięśniowych oraz możemy zacząć od naprawdę krótkich i mniej intensywnych ćwiczeń (wybieramy te łatwiejsze), a jak wzmocnimy ciało i wydolność to możemy zwiększyć ilość ćwiczeń oraz ich długość i intensywność. Poniżej przykładowe ćwiczenia, ale można znaleźć i inne w internecie i dowolnie je mieszać. Ważne jest tylko to, aby wybrać takie ćwiczenia, aby angażowały wszystkie grupy mięśniowe. Nie chcemy przecież mieć rozbudowanych i mocnych tylko, np. nóg i ramion!
Czy o czymś jeszcze powinniśmy pamiętać?
Bardzo ważny jest odpoczynek! Regeneracja po wysiłku jest bardzo ważna. Jak odpoczywać? Wprowadzić dni bez treningów, wystarczająco długi sen, basen, sauna, czy chociażby streching. Bez odpoczynku, trenując intensywnie codziennie narażamy się na kontuzje i przetrenowanie oraz permanentnie wysoki poziom kortyzolu, co również negatywnie wpływa na pracę naszej tarczycy oraz – paradoksalnie – może to doprowadzić do wzrostu masy ciała
Pani Ewo jakie są główne zasady żywienia osób z chorobą hashimoto, które postanowiły intensywnie zadbać o swoją kondycję?
Na pewno nie możemy się głodzić, ale również nie przejadać z uwagi na intensywniejsze treningi. Jedzenie wpływa na ilość hormonów tarczycy w naszym organizmie. Zmiany poziomu HT wywołane dietą występują zarówno przy nadmiernym, jak i niedostatecznym spożyciu kalorii. Nadmierna ilość kalorii prowadzi do wzrostu poziomu hormonów tarczycy, z kolei dieta bardzo uboga w kalorie (zwłaszcza bardzo niskowęglowodanowa) powoduje obniżenie poziomu hormonów tarczycy.
Jeśli trening nie jest zbyt intensywny, to nie musimy od niego uzależniać naszego jedzenia. Jednakże, jeśli ćwiczymy często, dość intensywnie oraz chcemy uzyskać najlepsze efekty (zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zwiększenie mięśniowej oraz przyśpieszenie przemiany materii) to warto przestrzegać paru zasad.
Jakie to są zasady?
1. Ostatni Posiłek przed treningiem powinien być ok. 1,5-2 godzin przed, aby żołądek nie był obciążony. Posiłek przedtreningowy nie powinien być ciężki (zbyt tłusty), powinien natomiast zawierać dobrej, jakości białko (mięso/ryba/soja/jaja), złożone węglowodany oraz oczywiście warzywa i dobrej, jakości tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany).
2. Posiłek potreningowy powinien być zjedzony jak najszybciej po treningu. Okno anaboliczne (czas, w którym nasze mięśnie chłoną najbardziej substancje budulcowe i energetyczne) powoduje, że warto, aby ten posiłek nie był posiłkiem śmieciowym. Powinien się składać z dobrych węglowodanów (można włączyć proste węglowodany pod postacią owocu do obiadu), aby uzupełnić zapasu glikogenu oraz białka. Bez tego regeneracja potreningowa będzie zachwiana i możemy się w krótkim czasie przetrenować. W tym posiłku nie powinno być dużo tłuszczów, aby nie zwalniało to wchłaniania glukozy oraz aminokwasów z posiłku.
Wiemy, że bardzo ważne jest nawadnianie. Jakie napoje warto włączyć, do diety podczas treningów?
Woda! Nawadnianie się jest bardzo ważne. Możemy pić wodę z cytryną, co dodatkowo odkwasi organizm. Nie pijmy izotoników z cukrem. Sporo osób uważa, że to pomoże im być bardziej wydolnym na treningu. Zgadza się, ale tylko jeśli trening trwa powyżej półtorej godziny. Wcześniej spalamy zapasy własnego cukru w organizmie, nie potrzebny jest nam dodatkowo dostarczany z zewnątrz, gdyż zamiast swojego tłuszczu będziemy spalać cukier.
Na koniec – trzeba jednak pamiętać, że nasze efekty to 70% żywienie i tylko 30% ćwiczenia fizyczne.
Cześć! Nazywam się Marek Gawroński i jestem kucharzem z 10 letnim doświadczeniem. Gotowałem w najlepszych restauracjach w Europie, a między innymi w Nomie, która regularnie uzyskuje gwiazdki Michelin. Witajcie na moim blogu!
